איך להתמודד עם הפרעות קשב וריכוז?

הפרעות קשב וריכוז

במאמר הבא נסקור את השפעתם של קשיים קוגניטיביים על התפקוד היומיומי, נתייחס לעובדות בסיסיות לגבי קשיים קוגניטיביים ולמרכיבי התפקוד הקוגניטיבי, באופן שיאפשר לזהות את הקשיים הספציפיים שלך. לסיום, נציג אסטרטגיות להתמודדות עם הפרעות קשב וריכוז.

התמודדות עם קשיים קוגניטיביים בעבודה או בלימודים

אנשים רבים חווים קשיים בתחומי החשיבה והיכולות הקוגניטיביות. יש אנשים שקשה להם יותר להתרכז או לזכור דברים, בעוד לאחרים האתגר הגדול הוא בעיבוד מידע במהירות או בתכנון קדימה. בעיות קוגניטיביות עלולות להפריע לאנשים להצליח בלימודים או בעבודה. הן עשויות להקשות במערכות יחסים חברתיות, לערער את תחושת הערך העצמי ולפגוע ביכולת לחוש סיפוק והנאה. אם את/ה חווה קשיים קוגניטיביים, יש אסטרטגיות רבות שיוכלו לעזור לך להתמודד איתם.

עובדות בסיסיות לגבי קשיים קוגניטיביים

קשיים בכישורי חשיבה כוללים בעיות בקשב וריכוז, תגובה מהירה לדרישות של אנשים אחרים, לימוד וזכירה של מידע, תכנון קדימה ופתרון בעיות. בעיות קוגניטיביות שכיחות בקרב אנשים שחוו תסמינים פסיכיאטריים שונים ובקרב אנשים המתמודדים עם ADHD או ADD. קשיים נפשיים בעקבות פסיכוזה, חרדה, דיכאון ו-OCD עשויים לעורר קשיים קוגניטיביים כתוצאה מהצפה רגשית וירידה בפניות לתהליכי חשיבה.

לרוב, בעיות קוגניטיביות אינן נובעות מתסמינים פסיכוטיים כמו שמיעת קולות. בעיות של דיכאון או חרדה יכולות כאמור לתרום את חלקן לאתגרי חשיבה, במיוחד לפגיעה בריכוז. תרופות עשויות לשפר תסמינים פסיכוטיים, אבל בדרך כלל השפעתן מועטה ביותר על הקוגניציה. כמו כן, בעיות קוגניטיביות אינן קשורות לאינטליגנציה; אדם עשוי להיות חכם מאוד, ובכל זאת ייתכן שיהיו לו בעיות להתרכז או לזכור מידע. בוודאי הכרת בחייך אדם חכם מאוד שמרבה לשכוח פרטים, כמו "הפרופסור המפוזר".

קשיים בכישורי חשיבה עשויים להפריע ליכולתו של אדם לבצע מטלות יומיומיות, לרבות עבודה ולימודים. אסטרטגיות שנועדו לעזור לאנשים להתמודד עם אתגרים קוגניטיביים, ואף להתגבר עליהם, עשויות לאפשר להם לתפקד בצורה יעילה יותר בחיים ולהשיג את המטרות שהציבו לעצמם.

מרכיבי התפקוד הקוגניטיבי וזיהוי הקשיים הספציפיים שלך:

על מנת להתמודד בצורה יעילה עם אתגרים קוגניטיביים, חשוב לזהות את כישורי החשיבה המסוימים שבהם את/ה זקוק/ה לעזרה הגדולה ביותר. אפשר לחלק תפקוד קוגניטיבי לארבעה תחומים שונים:

  • קשב וריכוז
  • מהירות תגובה
  • זיכרון
  • תכנון, ארגון ופתרון בעיות

1. קשב הוא היכולת להתרכז במשימה מסוימת ולהתעלם באותו זמן מדברים שעשויים להסיח את דעתך 

ככל שאת/ה מצליח/ה להתמקד במשימה מסוימת, כך הריכוז שלך גבוה יותר. דוגמאות לקשב כוללות:

  • האזנה מלאה לדברים שהמרצה אומר, תוך התעלמות מן השיחות האחרות שמתנהלות ברקע.
  • ספירת כסף בקופה בזמן שלקוחות רעשניים עומדים בתור כדי לשלם.
  • לימוד למבחן.
  • עריכת ספירת מלאי בחנות.

משימות שדורשות קשב וריכוז הן לרוב כאלה שכרוכות בלימוד מידע חדש, כמו בזמן הלימודים או בשבועות הראשונים של עבודה חדשה. כמו כן, חשוב לזכור ש"בעיות זיכרון" לרוב מוסברות בחוסר תשומת לב מלכתחילה.

לסיכום, קשב וריכוז הם כישורים בסיסיים בעולם הלימודים והעבודה.

2. מהירות המחשבה

לעתים קרובות אנשים עומדים בפני מצבים שבהם הם חייבים לחשוב ולהגיב מהר לדרישות או לציפיות, כמו לענות על שאלה, לנהל שיחה, להחליט אם האוטובוס המתקרב הוא זה שצריך לעלות עליו, או למלא הוראות שונות. אנשים גם צריכים להיות מסוגלים להשלים פעולות שונות מבלי שהדבר ייקח להם זמן רב מדי. מהירות המחשבה היא הזמן שלוקח לאדם להגיב במצבים כאלה. דוגמאות לפעילויות שאת/ה עשוי/ה להיתקל בהן בעבודה ובלימודים, ושדורשות תגובה מהירה, כוללות:

  • לענות לשאלה של המרצה
  • לעקוב אחר הנחיות של האחראי בעבודה
  • להקליד סיכום בזמן ההרצאה
  • לתפעל קופה
  • להיבחן במבחן שתחום בזמן
  • לספק תשובות משכנעות במסגרת ראיון עבודה

3. זיכרון

זיכרון הוא היכולת ללמוד ולשמור על מידע ועל כישורים. יש להבדיל בין שני סוגים של זיכרון: זיכרון לטווח קצר וזיכרון לטווח ארוך. לפעמים צריך לזכור מידע מסוים לזמן קצר. למשל:

  • זכירת שמו של אדם שרק הכרת במהלך שיחה קצרה.
  • זכירה של משפטים שהמרצה אומר תוך כדי כתיבת סיכום.
  • זכירת מטלות שאת/ה מתכוונ/ת לעשות אחרי יום לימודים/עבודה.

במקרים אחרים, צריך לזכור מידע למשך זמן ארוך יותר:

  • הדרך לעבודה.
  • זכירת חומר למבחן.
  • לימוד של שפה זרה.
  • לימוד כיצד להשתמש בתוכנת מחשב.
  • לימוד של משוואות מתמטיות למקצועות כמו הנדסה, פיזיקה, מדעי המחשב, אדריכלות.
  • זכירת המיקום של כיתת האנגלית שלך בימי שלישי.

4. תכנון, ארגון ופתרון בעיות

תכנון מראש, ארגון ויכולת לפתור בעיות – כולם כישורים קוגניטיביים חשובים וקשורים להשגת מטרות בעבודה ובלימודים.

תכנון הוא חשיבה קדימה על מנת להשיג את המטרות שלך ולמלא את הצרכים שלך. למטרות גדולות, התכנון כרוך בתהליך של הצגת המטרות, פירוקן לצעדים קטנים, חיפוש הדרך הטובה ביותר לעשיית כל צעד, וקביעת לוח זמנים ליישום התכנית שלך. תכנון גם הכרחי כדי להבטיח שתצליח/י להשלים הכול בפרק זמן מסוים.

ארגון הוא סידור החיים שלך, הפעילויות והדברים ששייכים לך, כך שניתן לדעת איפה כל דבר נמצא, וניתן לבצע מטלות במאמץ לא רב. לפיכך, ארגון קשור לתכנון של אזור לימוד שיש בו תאורה טובה, הסחות דעת מעטות ככל האפשר, וכולל מטלות לימודיות בלבד. ארגון גם כרוך בהכנת הדברים שקשורים לעבודה מבעוד מועד, כמו בגדי עבודה מתאימים, כסף לנסיעה באוטובוס וארוחת צהריים.

פתרון בעיות קשור לגישה שיטתית של התגברות על מכשולים, בעיות או עימותים. כישורי תכנון טובים עוזרים להפחית את הבעיות או העימותים הלא צפויים. יחד עם זאת, התמודדות עם בעיות או מכשולים לא מתוכננים היא לרוב הכרחית, ואם יש לך תכנית שיטתית להתמודדות איתם, תוכל להפחית את ההשפעה השלילית שלהם על לוח הזמנים ועל מצב הרוח שלך.

אסטרטגיות לשיפור קשב וריכוז

היכולת להיות קשוב חשובה מאוד לכל הכישורים הקוגניטיביים, מפני שאם יש לך קושי להיות קשוב/ה למידע חשוב, קטן הסיכוי שתצליח/י ללמוד אותו. הקשב הוא השלב הראשון בתהליך הזיכרון (קשב > קידוד > אחסון > שליפה), וכאשר הוא ירוד, עולה קושי משמעותי בהפנמת המידע הרלבנטי (קידוד ואחסון). מגוון של אסטרטגיות יעילות עשוי לעזור לך לשפר את הקשב והריכוז. בדרך כלל שילוב של כמה אסטרטגיות הוא הדרך היעילה ביותר.

  1. להרחיק הסחות דעת מן הסביבה שלך

שינוי הסביבה שלך כדי שתהיה נקייה מהסחות דעת אפשריות עשוי לשפר את היכולת שלך להתרכז במשימות הלימודים או העבודה. יש דרכים רבות ליצירת סביבה שעשויה לתרום לתפקוד שלך בעבודה, וביניהן:

  • לבחור מקום שקט ללימודים או לעבודה.
  • לסגור מייל, פייסבוק, ווצאפ וכיו"ב.
  • להרחיק ממך את המכשיר הסלולרי לזמן קצוב.
  • להימנע מלשבת מול חלון או דלת, כדי למנוע הסחות מבחוץ או מאנשים שנכנסים ויוצאים.
  • לנקות את השולחן שלך מכל דבר שלא קשור ישירות ללימודים או לעבודה.
  • לכבות כל מכשיר אלקטרוני שאינו נחוץ ומפריע לך, כמו טלוויזיה או רדיו.
  • לשבת בקדמת הכיתה כדי להימנע מהסחות דעת שקיימות מאחור (אנשים שמגיעים מאוחר, דיבור, צחוק).
  1. תכנון הפסקות קצרות ותכופות

במקום לעבוד או ללמוד עד שאת/ה מאבד/ת את הריכוז שלך, כדאי לתכנן הפסקות קצרות ותכופות. כך אפשר לעשות זאת:

  • להגדיר פרק זמן שנוח לך להישאר ממוקד בו, בעבודה או בלימודים.
  • לכוון שעון מעורר, וללמוד עד שיגיע זמן ההפסקה.
  • לקחת הפסקה קצרה, לקום ולהתמתח. העיניים זקוקות למנוחה לאחר עבודה מאומצת מול מחשב. בנוסף, סט מתיחות והליכה קצרה חיוניים לגוף ולהזרמת דם.
  • לתכנן פעילות מהנה כלשהי בזמן ההפסקות או לאחר השלמת המשימה שלך, כמו האזנה לשיר או צפייה בסדרה.
  • לנסות להאריך בהדרגה את הזמן שבו לומדים בין ההפסקות.
  1. להכין מקום מיוחד לעבודה או ללימודים וסדר יום אישי

מקום מיוחד השמור ללימודים או לעבודה, וכן שגרה קבועה עשויים לעזור לך למקד את תשומת הלב שלך במשימות הדרושות לביצוע. למשל:

  • לבחור חדר שקט ומואר היטב כדי לעבוד או ללמוד בו.
  • להקדיש את הזמן במקום המיוחד הזה רק לעבודה או ללימודים.
  • לכוון את הטמפרטורה כך שיהיה לך נוח – לא חם מדי ולא קר מדי.
  • לאכול לפני העבודה או הלימודים, ובמהלכם. מאמץ קוגניטיבי דורש אנרגיות ויש להזין את הגוף במאגר מחודש.
  • אם את/ה זקוק/ה לחטיף כלשהו בין הארוחות, כדאי לבחור בפירות, שקדים ואגוזים במקום בממתקים, פחמימות או שתייה מוגזת, שדורשים יותר אנרגיה לעיכול.
  • למצוא את הזמנים ביום שבהם את/ה הכי ערני/ת כדי ללמוד או לעבוד.
  1. לומר בקול רם את שלבי המשימה

אמירת השלבים של המשימה בקול רם עשויה לעזור לך להישאר ממוקד/ת ולהפחית את הסחות הדעת. כאשר את/ה עושה זאת שוב ושוב, תוכל/י לאט לאט להתחיל לחשוב על הצעדים בלב, במקום לומר אותם בקול רם.

  1. לכתוב את הצעדים של המשימה שצריך לבצע

במהלך משימה שכוללת שלבים רבים, כדאי לכתוב את רשימת השלבים של המשימה באופן סדור וברור.